Schlafhygiene
7,5h+ Schlaf, Dunkler & Kühler Raum (18°C)
Fördere Tief- und REM-Schlaf. Dunkelheit regt die Melatoninsynthese an und Kühle fördert die glymphatische Gehirnreinigung.
Zone 2 Kardio / Schritte
45 Min. Zone 2 Kardio ODER 8.000+ Schritte
Ausdauer im niedrigen Intensitätsbereich fördert die Bildung neuer Mitochondrien und optimiert die Fettverbrennung.
Protein & Nährstoffe
1,6-2,2g/kg Protein & Polyphenolreiche Nahrung
Ausreichende Proteinzufuhr schützt vor altersbedingtem Muskelabbau, während Polyphenole Zellstress reduzieren.
Hormetischer Stress
Sauna (15 Min.) ODER Kalte Dusche (2 Min.)
Kurze Hitzekontakte oder Kältereize aktivieren Hitzeschockproteine (HSP) und stimulieren die zelluläre Müllabfuhr.
Achtsamkeit & Atmung
10 Min. Meditation oder gezielte Atemübungen
Vagusnerv-Stimulation versetzt den Körper in den parasympathischen Zustand und reduziert Cortisol sowie Entzündungen.