Higiene del Sueño
7.5h+ Sueño, Habitación Oscura y Fresca (18°C)
Prioriza el sueño profundo y REM. La oscuridad estimula la melatonina y la temperatura baja facilita la limpieza glinfática cerebral.
Cardio Zona 2 / Pasos
45m Cardio Zona 2 O 8.000+ Pasos Diarios
El ejercicio aeróbico sostenido estimula la biogénesis mitocondrial y mejora la capacidad de oxidación de grasas.
Proteínas y Nutrientes
1.6-2.2g/kg de Proteína y Alimentos con Polifenoles
La ingesta proteica estimula la síntesis muscular evitando la pérdida de masa magra asociada a la edad.
Estrés Hormético
Sauna (15m) O Ducha Fría (2m)
Los estímulos térmicos agudos activan las proteínas de choque térmico (HSP), estimulando la autofagia y salud vascular.
Atención Plena y Respiración
10m de Meditación o Respiración Guiada
La estimulación vagal activa el sistema parasimpático, reduciendo los niveles de cortisol y la inflamación crónica.