为什么睡前 60 分钟避免蓝光至关重要？

蓝光会强烈激活视网膜 ipRGCs 细胞并向视交叉上核发出日间信号，彻底切断内源性褪黑素合成通道，导致入睡延迟和深度睡眠减少。

4-7-8 呼吸法的作用机制是什么？

延长呼气时间能够激活压力感受器反射并刺激迷走神经，迅速降低心率与血压，使自主神经系统进入深度放松状态。

人体入睡时核心体温必须下降 1°C，凉爽环境有助于四肢散热，促进脑脊液脉动清除代谢废物。

按部就班渐进放松，优化 REM 与深层睡眠质量

T-60分：灯光与节律调节 T-60m

关闭头顶强烈白光，切换至暖色琥珀光/红光（≤2700K），必要设备开启蓝光过滤模式。

T-30分：数字日落（停止屏幕） T-30m

关闭所有交互式电子屏幕，停止处理邮件与社交媒体。切换至纸质书阅读、柔和拉伸或写日记。

T-15分：卧室降温（18–20°C） T-15m

将卧室温度调整至 18–20°C（65–68°F）。核心体温下降是诱发内源性褪黑素分泌的关键生理信号。

T-0分：环境封锁与就寝 T-0m

完成所有准备，确保房间全黑（或佩戴眼罩）与静音（或搭配棕色噪音），正式进入睡眠状态。

激活副交感神经系统，降低心率并舒缓神经紧张

准备开始 4-7-8 已完成循环: 0

Web Audio API 实时合成无损环境噪音

Web Audio API

音量 40%